Πώς να διαχειριστείτε την ψυχική σας υγεία μετά από μια εβδομάδα θλίψης & χάους — 2023

Φωτογραφία: Flora Maclean. Η πρώτη ολόκληρη εβδομάδα του 2021 δεν πήγε όπως είχε προγραμματιστεί, για να το θέσω ήπια. Μετά την παρακολούθηση χιλιάδες υποστηρικτές του Τραμπ εισβάλλουν στο κτίριο του Καπιτωλίου σε μια βίαιη εξέγερση, πολλοί από εμάς νιώθουμε ... πολύ. Στρεσαρισμένος, στραγγισμένος, τραυματισμένος. Θυμωμένος, απογοητευμένος, άπιστος. Εξαντλημένος. Ενσύρματο. Πολλοί μαύροι, αυτόχθονες και έγχρωμοι (BIPOC) αισθάνονται ιδιαίτερα τραυματισμένοι λόγω φυλετικών αντιδράσεων στρες, λέει Κάντις Νικόλ Χάργκονς , PhD, διευθυντής του Κέντρου Θεραπείας Φυλετικών Τραυμάτων. «Σκέφτομαι από μια μαύρη οπτική γωνία, θυμόμαστε πώς όλα εξελίχθηκαν κατά τη διάρκεια του [ Διαμαρτυρίες για το Black Lives Matter αυτό το καλοκαίρι και στο παρελθόν, και πώς η κατάσταση αντιμετωπίστηκε τόσο διαφορετικά δημιουργεί άγχος, αλλά και θυμό », προσθέτει Cynthia Catchings , LCSW-S, αδειοδοτημένος κλινικός κοινωνικός λειτουργός και ψυχοθεραπευτής με το Talkspace που εδρεύει στην περιοχή Washington D.C.Διαφήμιση

Ο καθένας ανταποκρίνεται στο άγχος με βάση τη φυλή (και το άγχος γενικά) διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αρχίσουν αμέσως να επεξεργάζονται και να σκέφτονται τα γεγονότα, να γράφουν σκέψεις ή ακόμη και δημιουργώντας μιμίδια , μια νοοτροπία που ο Δρ Χάργκονς αποκαλεί «ανεβαίνοντας πάνω». Άλλοι μπορεί να κάθονται με τα συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης ή θυμού. Or οι άνθρωποι μπορεί να αφήσουν αυτά τα συναισθήματα έξω, εξαερώνοντας έναν φίλο ή μέσω φυσικών αντιδράσεων. Η ένταση του αυχένα και των ώμων, η ρηχή αναπνοή και τα δάκρυα είναι όλα σωματικές αντιδράσεις στο τραύμα, λέει ο Δρ Χάργκονς. «Ανεξάρτητα από τις σκέψεις ή τα συναισθήματα, το σώμα σάς ενημερώνει ότι βλέπετε κάτι ενοχλητικό. Ενώ ελπίζουμε ότι θα είμαστε σε θέση να διοχετεύσουμε το δικό μας θυμό για τα γεγονότα αυτής της εβδομάδας σε θετική δράση , το άγχος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο, σωματικά και ψυχικά. Ειδικά λαμβάνοντας υπόψη ότι η βία την Τετάρτη δεν συνέβη σε κενό. Το 2020 έμοιαζε με νάρκη, και αν και πολλοί άνθρωποι είδε κάτι τέτοιο να έρχεται , στην πραγματικότητα βλέποντας την εξέγερση να λαμβάνει χώρα - και στη συνέχεια να κολλάει στον κύκλο ειδήσεων 24/7 των αντιδράσεων σε αυτό - ήταν ακόμα απίστευτα κουραστικός στην καλύτερη περίπτωση, τραυματίζοντας στη χειρότερη. Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να βοηθήσετε να βελτιωθεί ο κόσμος αν δεν βοηθήσετε πρώτα τον εαυτό σας. Τώρα είναι μια καλή στιγμή για να κλείσετε μια επείγουσα συνεδρία με τον θεραπευτή σας και να βασιστείτε στα δίκτυα υποστήριξής σας. Και ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον κατάλογο στρατηγικών που υποστηρίζονται από ειδικούς για την προστασία της ψυχικής σας υγείας σε δύσκολες στιγμές όπως αυτή την εβδομάδα. Εξασκηθείτε σε όλα αυτά ή επιλέξτε το αγαπημένο σας ένα ή δύο. Και εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή άγχος και χρειάζεστε υποστήριξη για κρίσεις, καλέστε το Τηλεφωνικό Κέντρο Κρίσεων 24ωρη ανοιχτή γραμμή στο 1-775-784-8090.Διαφήμιση

Κάντε μια σάρωση σώματος

Όταν είμαστε κολλημένοι στο μυαλό μας, τείνουμε να αγνοούμε το σώμα μας. Αλλά το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί σωματικά. Τα σώματά μας είναι η πρώτη μας πηγή γνώσης, λέει ο Δρ Χάργκονς. Καθίστε ή ξαπλώστε, στη συνέχεια ελέγξτε διανοητικά κάθε μέρος του σώματος, μετακινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι, προτείνει: Τι αισθήσεις παρατηρείτε στο σώμα σας; Πώς είναι η αναπνοή σας; Πώς κοιμηθήκατε, πολύ περισσότερο, πολύ λιγότερο, ή περίπου το ίδιο; Πώς είναι η όρεξή σου; » Ακούστε, δώστε στο σώμα σας αυτό που ζητά, είτε αυτό είναι ξεκούραση, φαγητό, αυτομασάζ ή μπάνιο.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Πώς είμαι πράγματι πράξη?

Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να θολώσει το μυαλό μας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πράγματα απλά. Περιγράψτε τα συναισθήματά σας με μία ή δύο λέξεις, προτείνει ο Δρ Χάργκονς. Κρατήστε το διανοητικό, γράψτε τα σε μια κολλώδη σημείωση ή ακόμη και στείλτε τα σε φίλο ή μέλος της οικογένειας. Η διατύπωση του τρόπου με τον οποίο κάνετε ψυχικά είναι ένας άλλος τρόπος για να ενημερώσετε τον εαυτό σας ποια βήματα πρέπει να κάνετε για να θεραπευτείτε.

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση γραφής

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν την ελεύθερη γραφή σε ένα περιοδικό καθαρτική. Or μπορείτε να απαντήσετε σε συγκεκριμένες ερωτήσεις, σημειώσεις Catchings. Προτείνει να χρησιμοποιήσω αυτές τις προτροπές για τη δημοσίευση: Πώς αισθάνομαι και γιατί νιώθω έτσι; Τι προκαλεί αυτό το συναίσθημα; Τι μπορώ να κάνω γι 'αυτό; Με επηρεάζει αυτό σε κάποιο συγκεκριμένο ή απροσδόκητο γιατί; Στη συνέχεια, ξαναδιάβασε τις σκέψεις σου. «Το να βλέπεις αυτό που έγραψες σου δίνει μια νέα προοπτική για το πώς νιώθεις και είσαι σε θέση να το επεξεργαστείς διαφορετικά», λέει ο Catchings.

Επικεντρωθείτε στην ευγνωμοσύνη

ΔιαφήμισηΜερικοί άνθρωποι αγαπούν την εξάσκηση της ευγνωμοσύνης σε δύσκολους καιρούς. άλλοι άνθρωποι βρίσκουν την ιδέα τυροκομική ή ακόμα και προσβλητική. Αλλά συνεχίζετε να το ακούτε γιατί λειτουργεί. Το κόλπο είναι να επικεντρωθείτε σε πράγματα για τα οποία αισθάνεστε πραγματικά ευγνώμονες (αντί να προσεγγίζετε κάτι για εσάς πρέπει να είσαι ευγνώμων για αυτό). Θυμηθείτε ότι εάν είστε ασφαλείς και υγιείς στο σπίτι σας, προς το παρόν, είναι μια ευλογία που θέλετε να υπολογίσετε, Alfiee Breland-Noble, PhD, ψυχολόγος και ιδρυτής του μη κερδοσκοπικού οργανισμού ψυχικής υγείας, το έργο AAKOMA , πρότεινε σε ένα Instagram Story Το Καλώ επίσης τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν και να τιμήσουν τις καλές στιγμές, όπως οι επαναληπτικές εκλογές στη Γεωργία », προσθέτει ο Δρ Χάργκονς.

Επιμεληθείτε τα νέα σας

Είμαι τζάνκερ ειδήσεων, οπότε καταλαβαίνω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σταματήσει να παρακολουθεί αυτήν τη στιγμή. Αλλά είναι ένα σίγουρο άκρο άγχους, οπότε αν αισθάνεστε ταραγμένοι και καταβεβλημένοι, είναι βασικό να βρείτε τρόπους για να κάνετε διαλείμματα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συντονιστείτε τρεις φορές την ημέρα, για 30 λεπτά κάθε φορά, προτείνει ο Δρ Χάργκονς. (Επίσης έξυπνο: Προγραμματίστε το τελευταίο check-in για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.) Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε ότι μένετε ενημερωμένοι, αλλά έχετε επίσης την ευκαιρία να απεμπλακείτε. Και ας είμαστε ειλικρινείς: Πιθανότατα έχετε τουλάχιστον έναν φίλο που θα σας στείλει μηνύματα εάν συμβεί κάτι πραγματικά μεγάλο. Ο Δρ Breland-Noble προτείνει επίσης ΑΝΑΓΝΩΣΗ ειδήσεις αντί να τις παρακολουθείτε στην τηλεόραση ή να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, γιατί είναι λιγότερο πιθανό να δείτε μια εικόνα που σας αναστατώνει.Διαφήμιση

Σήμερα κάνει ΠΟΛΥ!

Μπορεί να αισθάνεστε μυϊκή ένταση, πονοκεφάλους, μειωμένη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, εξάντληση.

ΠΑΥΣΗ.

ΕΙΣΠΝΟΗ για μέτρηση 4.

ΚΡΑΤΗΣΤΕ για μέτρηση 7.

EXHALE με καταμέτρηση 8.

Επαναλάβετε αυτά τα βήματα 3 φορές.

- Δρ JaNaè Taylor (αυτή/αυτή) (@Mindingmyblkbiz) 6 Ιανουαρίου 2021

Εξασκηθείτε στην αυτοεξυπηρέτηση-με μια συστροφή

Λάβετε μέρος σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά. Μια προειδοποίηση: Μερικές φορές βάζουμε ετικέτα σε κάτι για την αυτοεξυπηρέτησή μας όταν ουσιαστικά ξεθυμαίνουμε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχουμε κάποιες κακίες, αλλά κατά τη διάρκεια υπερβολικά αγχωτικών περιόδων, οι «μουδιασμένες δραστηριότητες» μας αποσπούν την προσοχή, ενώ οι δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης μας τρέφουν ενεργά, λέει ο Δρ Χάργκονς. Προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα στα πράγματα που πραγματικά σας φτιάχνουν τη διάθεση, είτε πρόκειται για μια ήπια προπόνηση, είτε για να μαγειρέψετε το αγαπημένο σας γεύμα είτε για έναν περίπατο ενώ συνομιλείτε με έναν φίλο σας στο τηλέφωνο.

Σκέπτομαι

Maybeσως δεν είναι το θέμα σου, αλλά τώρα δεν είναι μια κακή στιγμή να το δοκιμάσεις τουλάχιστον. Ο Δρ Χάργκονς προτείνει έναν διαλογισμό με καθοδήγηση, επειδή οι σκέψεις είναι πιο πιθανό να περιπλανηθούν όταν είστε αγχωμένοι. Η ίδια δημιούργησε το Black Lives Matter Meditation for Healing Racial Trauma , και προτείνει επίσης το Ελευθερώστε την εφαρμογή διαλογισμού Το Εάν η ιδέα του διαλογισμού φαίνεται αγχωτική, προσπαθήστε να ακούσετε διχοειδείς κτύποι , Μαριέλ Μπουκί , PhD, θεραπευτής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Columbia, πρότεινε προηγουμένως στο περιοδικό Cambra. Λειτουργούν παίζοντας μια διαφορετική συχνότητα ήχου σε κάθε αυτί, η οποία βοηθάει τον εγκέφαλό σας να δημιουργήσει κύματα που σχετίζονται με τη χαλάρωση. Μπορείτε να συνεχίσετε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα ενώ ακούτε και, ελπίζουμε, να ξεκουράζεστε αργά.

Μιλά σε κάποιον

Και πάλι, η στήριξη στο σύστημα υποστήριξης είναι κρίσιμη αυτή τη στιγμή. Κλείστε ένα ραντεβού με έναν θεραπευτή για να επεξεργαστεί πραγματικά τα συναισθήματά σας την περασμένη εβδομάδα και το προηγούμενο έτος, πραγματοποιήστε μια κλήση Zoom με έναν φίλο που εμπιστεύεστε ή, αν είστε αρκετά τυχεροί που είστε σε καραντίνα με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, «αγκαλιά με κάποιος που αγαπάτε βοηθά επίσης, λέει ο Δρ Χάργκονς.Διαφήμιση«Πρέπει να επικοινωνήσουμε και να μείνουμε σε επαφή με τους ανθρώπους που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, για να δούμε πώς είναι όλοι», προσθέτει ο Catchings. «Με βοήθησε. Ο σύζυγός μου ήταν στο κέντρο της πόλης DC και εργαζόταν την Τετάρτη και η οικογένειά μου ανησυχούσε για το τι συνέβαινε και έκαναν check in μαζί μου », λέει. «Μιλούσα επίσης μαζί τους για να βεβαιωθώ ότι είναι ασφαλείς και για να δω πώς επηρεάζεται η ψυχική τους υγεία». Ενώ μπορεί να έχετε δει αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που προτείνουν στους ανθρώπους να ελέγχουν τους μαύρους και καφέ φίλους τους ως σύμμαχο, δεν το υποστηρίζω πάντα, εκτός εάν είναι πραγματικά φίλοι σας και ελέγχετε ο ένας τον άλλον με συνέπεια ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει , λέει ο δρ Χάργκονς. Διαφορετικά, μπορεί να νιώθει περίεργα και ανυπόκριτα ».

Κάντε ένα σχέδιο

«Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης που θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε αυτό που συνέβη, λέει ο Catchings. Ούτε χρειάζεται να σχετίζεται άμεσα με τα γεγονότα της προηγούμενης εβδομάδας. Σκεφτείτε τι μπορείτε να ελέγξετε και ξεκινήστε από εκεί. Μπορεί να αποφασίσετε να αναζητήσετε έναν θεραπευτή, για παράδειγμα. Or μπορεί να αποφασίσετε να ξεκινήσετε τον εθελοντισμό για έναν σκοπό που σας ενδιαφέρει. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος και χρειάζεστε υποστήριξη για κρίσεις, καλέστε το Τηλεφωνικό Κέντρο Κρίσεων 24ωρη ανοιχτή γραμμή στο 1-775-784-8090.
ZX-GROD